Was ist besser: EAAs oder Protein? Darum sind EAAs sinnvoll!

Hallo NF24-Community,

In den sozialen Medien wird oft diskutiert, ob essentielle Aminosäuren (EAAs) besser für den Muskelaufbau sind als Proteinshakes bzw. ob sie überhaupt sinnvoll. sind. Die Meinungen dazu gehen weit auseinander. Aber was ist wirklich wahr? In diesem Beitrag möchte ich Licht ins Dunkel bringen und meine persönlichen Erfahrungen, sowie wissenschaftliche Erkenntnisse mit euch teilen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Beginnen wir mit den Ergebnissen einiger wichtiger Studien, die sich oft stark von den Meinungen in den sozialen Medien unterscheiden. Denn eine spezielle Anordnung von 8 essentiellen Aminosäuren hat in verschiedenen Studien hervorragende Ergebnisse gezeigt.

Studienergebnisse im Überblick

1. Muskelproteinsynthese und essentielle Aminosäuren:
   • (E1) Die Muskelproteinsynthese hängt von der Verfügbarkeit essentieller Aminosäuren ab und hat einen größeren Einfluss auf die Gesamtproteinbilanz als komplette Proteinstrukturen.
2. Vergleich von EAAs und vollständigen Aminosäureprofilen:
   • (E2) Nach einem Widerstandstraining erhielten 3 Männer und 3 Frauen jeweils 1L 40g EAA, 1L gemischtes vollständiges Aminosäureprofil und 1L Placebogetränk. Beide Aminosäureprofile hatten einen positiven Effekt auf die Muskelproteinsynthese.
3. Essentielle Aminosäuren bei älteren Erwachsenen:
   • (E3) Essentielle Aminosäuren sind bei gesunden älteren Erwachsenen in erster Linie für die Stimulierung des Muskelproteinanabolismus verantwortlich.
4. Vergleich von Milchprotein und EAAs:
   • (E4 - 2022) Probanden erhielten 30g Milchprotein vs. 30g EAA ohne sportliche Aktivität. Die Aminosäurekonzentration im Blutplasma war bei den Teilnehmern, die EAAs einnahmen, um 76% höher als bei der Gruppe mit Milchprotein.
5. EAAs vs. Molkenprotein bei älteren Erwachsenen:
   • (E5) EAAs hatten bei älteren Erwachsenen eine höhere Wirkung auf die Muskelproteinsynthese als Molkenprotein 
6. Kombination von EAAs und Molkenprotein:
   • (E6) Die Zugabe von EAAs zu Molkenprotein kann die Muskelproteinsynthese stärker beeinflussen als die isolierte Einnahme von Molkenprotein.

Persönliche Erfahrungen

Ich persönlich nehme seit über 3 Jahren regelmäßig EAAs über den Tag verteilt zu mir und trinke nicht mehr so häufig Proteinshakes wie früher. EAAs haben weniger Kalorien und ich habe den Eindruck, dass sie mein Fitness-Game optimal unterstützen, wenn nicht sogar besser als mit Proteinshakes. Aber probiert es selbst mal aus und macht eure eigenen Erfahrungen.

Fazit aus den Studienergebnissen

• Essentielle Aminosäuren sind wichtig für die Muskelproteinsynthese.
• Sie können die Proteinsynthese mindestens genauso gut, wenn nicht sogar stärker beeinflussen, als vollständige Proteinstrukturen.
• EAAs sind eine gute Alternative für Personen mit Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktose oder Milcheiweiß.

Allerdings gibt es keine „Health-Claim“ zu EAAs bzw. Essentiellen Aminosäuren und es darf somit keine werbewirksame Aussage getroffen werden.

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WORK HARD STAY STRONG, Euer Chris

Studien:

(E1) 1999 Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers K D Tipton et al. PMID: 15539275
(E2) 1999 Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids K D Tipton et al. PMID: 10198297
(E3) 2003 Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults Elena Volpi et al. PMID: 12885705
(E4) 2022 Ingestion of Free Amino Acids Compared with an Equivalent Amount of Intact Protein Results in More Rapid Amino Acid Absorption and Greater Postprandial Plasma Amino Acid Availability Without Affecting Muscle Protein Synthesis Rates in Young Adults in a Double-Blind Randomized Trial. Michelle E G Weijzen et al. PMID: 34642762
(E5) 2006 Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Paddon-Jones D., et al. PMID: 16310330
(E6) 2020 Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. Park, S., Church, D.D., Azhar, G. et al. PMID: 32423010