Wie wichtig ist die Einnahme von Elektrolyten beim Sport?

Du treibst regelmäßig Sport und möchtest das Beste aus deinem Training herausholen? Dann solltest du wissen, wie entscheidend die richtige Versorgung mit Elektrolyten für deine sportliche Leistung und Regeneration ist. Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium sind unverzichtbar für die normale Funktion deiner Muskeln und deines Nervensystems. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt kann außerdem helfen, Müdigkeit zu reduzieren und deinen Energiestoffwechsel zu unterstützen. Beachte, dass dein Bedarf je nach Intensität deiner Sporteinheiten oder Wettkämpfe stark variieren kann. Taste dich daher schrittweise an die für dich optimale Dosierung heran.

Warum sind Elektrolyte beim Sport so wichtig?

Während des Trainings verlierst du durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Diese Mineralstoffe sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und der allgemeinen Leistungsfähigkeit. Besonders bei intensivem Training oder langen Ausdauereinheiten ist es wichtig, die Elektrolytspeicher regelmäßig aufzufüllen, um Ermüdung und Krämpfe zu vermeiden. Auch wenn wir Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel und Sporternährung sind, sind wir stets darauf fixiert, das Kunden ihren Fokus auf die Grundernährung legen. Deshalb zeigen wir dir als Nächstes einen elektolytreichen Ernährungs-Tagesplan. 

So sieht ein elektrolytreicher Ernährungsplan aus

Um sicherzustellen, dass du ausreichend mit Elektrolyten versorgt bist, kannst du deine Ernährung gezielt anpassen. Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan, der auf eine pflanzliche Ernährung mit etwa 2500 kcal pro Tag abgestimmt ist und eine solide Grundlage für die erforderliche Elektrolytversorgung bietet:

• Frühstück:
  50 g glutenfreie Haferflocken, 120 g Banane (mittelgroß), 10 g Mandeln, 10 g Chiasamen, 200 ml frisch gepresster Orangensaft.
  Elektrolyte: 450 mg Kalium (Banane), 75 mg Kalzium (Mandeln), 50 mg Magnesium (Haferflocken), 40 mg Magnesium (Chiasamen).
• Vormittagssnack:
  Smoothie aus 30 g Spinat, 70 g Avocado, 200 ml Kokoswasser und 1 g Jod-Salz.
  Elektrolyte: 345 mg Kalium (Avocado), 600 mg Kalium, 50 mg Magnesium, 60 mg Natrium (Kokoswasser), 400 mg Natrium (Jod-Salz).
• Mittagessen:
  60 g Quinoa-Salat mit 100 g Kichererbsen, 100 g Tomaten, 50 g Gurken und 30 g Tahini-Dressing; 30 g Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumen- und Cashewkerne).
  Elektrolyte: 290 mg Kalium (Tomaten), 49 mg Kalzium, 48 mg Magnesium (Kichererbsen), 130 mg Kalzium (Tahini), 60 mg Magnesium (Sonnenblumenkerne).
• Nachmittagssnack:
  35 g getrocknete Aprikosen, 30 g ungesalzene Pistazien.
  Elektrolyte: 480 mg Kalium (Aprikosen), 300 mg Kalium, 34 mg Magnesium (Pistazien).
• Abendessen:
  Linseneintopf aus 150 g Linsen, 150 g Süßkartoffeln, 100 g Karotten, 100 g Zucchini und 50 g Mangold; 50 g brauner Reis.
  Elektrolyte: 350 mg Kalium, 65 mg Magnesium (Linsen), 440 mg Kalium (Süßkartoffeln), 51 mg Kalzium, 81 mg Magnesium, 325 mg Kalium (Mangold).
• Abendsnack:
  Smoothie aus 200 ml Mandelmilch, 120 g Banane und 30 g Spinat.
  Elektrolyte: 240 mg Kalzium (Mandelmilch), 450 mg Kalium (Banane), 140 mg Kalium, 24 mg Magnesium (Spinat).
• Flüssigkeitszufuhr:
  Wasser mit einem Schuss Zitronensaft und einer Prise Salz (1 g).
  Elektrolyte: 400 mg Natrium (Jod-Salz).

Dieser Ernährungsplan ist ein gutes Beispiel für eine ausgewogene Versorgung mit wichtigen Elektrolyten. Beachte jedoch, dass du gerade während intensiver Ausdauereinheiten wertvolle Elektolyte verlierst und entsprechend zugeführt werden sollte. Die angegebenen Werte sind Richtwerte und unterliegen den natürlichen Schwankunken der Lebensmittel, keine Garantie auf Richtigkeit der Werte. 

Die folgenden Health Claims, basierend auf europäischen Richtlinien, helfen dir, die Bedeutung der einzelnen Elektrolyte besser zu verstehen:

Welche Health Claims gibt es und wie sind die entsprechenden Empfehlungen?

Natrium:

• "Natrium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei."
• "Natrium trägt zur normalen Muskelfunktion bei."

Kalium:

• "Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei."
• "Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei."
• "Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei."

Kalzium:

• "Kalzium wird für die Aufrechterhaltung normaler Knochen benötigt."
• "Kalzium wird für die Aufrechterhaltung normaler Zähne benötigt."
• "Kalzium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei."
• "Kalzium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei."

Magnesium:

• "Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei."
• "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei."
• "Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei."
• "Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei."

Nährstoffbezugswerte (NRV) und Obergrenzen (UL)

• Natrium:
  100% NRV: Keine spezifische NRV, empfohlene Tagesdosis ca. 2.300 mg
  UL: Ca. 2.300 mg pro Tag
• Kalium:
  100% NRV: 2.000 mg
  UL: Keine festgelegte UL
• Kalzium:
  100% NRV: 800 mg
  UL: 2.500 mg pro Tag
• Magnesium:
  100% NRV: 375 mg
  UL: 350 mg pro Tag (nur für Supplemente)

Diese Werte stammen aus europäischen Richtlinien und basieren auf Empfehlungen für die durchschnittliche tägliche Aufnahme. Es ist wichtig, diese Werte bei der Planung deiner Ernährung und Supplementierung zu berücksichtigen, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten und gesundheitliche Risiken durch Überdosierung zu vermeiden. 

Zusätzliche Empfehlungen

Solltest du Schwierigkeiten haben, deine Ernährung entsprechend umzustellen, findest du in unserem NF24 Store hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium-Bisglycinat in Kapsel- oder Pulverform.

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Empfehlung aus persönlicher Erfahrung:

Da ich selbst intensive Ausdauersportarten (Radfahren, Joggen) betreibe, möchte ich dir meine persönliche Supplementierung vor und während einer Einheit zeigen:

• 20 g NF24 Aminomazing 2.0
• 100-150 mg Magnesium-Bisglycinat
• 1.000 mg Natrium Bicarbonat
• 100 mg Kalium
• 100 mg Kalzium (davon knapp 100 mg im Aminomazing enthalten)
• 100 g Cluster-Dextrin® oder Isomaltulose
• 5g NF24 Kreatin-Monohydrat 

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Health Claims Vorschriften

Gemäß der EU-Verordnung Nr. 1924/2006 dürfen gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) nur verwendet werden, wenn bestimmte Mindestmengen der betreffenden Nährstoffe in der Nahrung enthalten sind. Für Kalium beträgt die erforderliche Mindestmenge beispielsweise 300 mg pro Portion, für Kalzium 120 mg und für Magnesium 56,25 mg pro Portion. Nur wenn diese Mengen erreicht werden, dürfen Aussagen über die positiven Effekte dieser Elektrolyte auf die Gesundheit gemacht werden.

Die Nährwertangaben für die in diesem Ernährungsplan aufgeführten Lebensmittel stammen aus vertrauenswürdigen Quellen wie der USDA National Nutrient Database, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie weiteren wissenschaftlich anerkannten Datenbanken und Publikationen, die regelmäßig aktualisierte Informationen zu den Nährstoffen bereitstellen.