CREATIN KUR - EINNAHME, DOSIERUNG UND PLAN | KREATIN KUR
Ablauf einer Creatin Kur, Einnahme und Dosierung
Bei der Supplementierung mit Creatin haben neueste Studien gezeigt, dass die optimale Einnahmemenge abhängig vom Körpergewicht angepasst werden sollte. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag, wobei auch das Körpergewicht eine Rolle spielt. Eine allgemeine Faustregel lautet, etwa 0,1g Creatin pro Kilogramm Körpergewicht täglich einzunehmen. Für eine Person mit 70 kg wären dies beispielsweise 7g Creatin täglich.
Traditionell wurde Creatin oft in sogenannten "Kuren" eingenommen, wobei zunächst eine höhere, tägliche Menge supplementiert wurde, bevor die Dosis reduziert und schließlich eine Pause eingelegt wurde. Im Licht neuer Erkenntnisse empfehlen wir jedoch eine konstante Einnahme, die auf das Körpergewicht abgestimmt ist.
Empfohlene Einnahme und Dosierung
Die tägliche Creatin-Einnahme sollte wie folgt angepasst werden:
- Tägliche Einnahme: 3 bis 5g Creatin, abhängig vom Körpergewicht (z.B. 7g für eine Person mit 70kg Körpergewicht), sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen.
- Ladephase (optional): In der ersten Woche kann die Dosis verdoppelt werden, um die Muskelspeicher schneller aufzufüllen, z.B. 14g Creatin täglich für eine Person mit 70kg Körpergewicht.
- Haltephase: Nach der Ladephase wird die Dosis auf die empfohlene Tagesmenge von etwa 3 bis 5g pro Tag angepasst.
Wirkung und Nutzen von Creatin?
Creatin kann die Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen. Die positive Wirkung kann sich ab einer täglichen Einnahme von mehr als 3g einstellen. Im Muskelgewebe wird das verfügbare Kreatin in Phosphocreatin umgewandelt.
Dosierung & Einnahme von Creatin?
Die Einnahme und Dosierung variiert je nach Creatin-Art (z.B. Monohydrat, HCL) und der gewünschten Einnahmemethode (Kur oder regelmäßige Einnahme). Unabhängig von der Art oder Form des Creatin-Produktes solltest du beachten:
- Bei Unsicherheiten und/oder Vorerkrankungen kontaktiere vor der Einnahme einen Arzt.
- Sollte es zu Unverträglichkeiten, wie Magen-/Darmbeschwerden kommen, kann der Wechsel der Creatin-Art und/oder das Absetzen von Creatin zur Besserung verhelfen.
- Vermeide eine langfristige Kreatin-Überdosierung und halte dich an die Verzehr-Empfehlungen des jeweiligen Präparats.
- Wähle ein hochwertiges Produkt und lass dich bestenfalls fachmännisch beraten.
- Ausreichend Wasser trinken. Empfehlung: 1l pro 20kg Körpergewicht.
- Alkoholkonsum einschränken und Koffeinkonsum minimieren.
Zusammenfassung & Überblick
Solltest du dich für eine Creatin Kur entscheiden, könnte diese so ablaufen:
- Ladephase: In der ersten Woche bis zu 10g Creatin pro Tag für eine Person mit 70kg Körpergewicht.
- Haltephase: Danach tägliche Einnahme von 3 bis 5g Creatin pro Tag, abhängig vom Körpergewicht.
- Nach 8-10 Wochen kann eine Pause von ca. 4 Wochen eingelegt werden.
Wenn du dich für die regelmäßige, moderate Einnahmevariante entscheidest:
- Tägliche Einnahme: 3 bis 5g Creatin, abhängig vom Körpergewicht (z.B. 7g für eine Person mit 70kg Körpergewicht), sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen.
- Der Einnahmezeitpunkt ist weniger wichtig als die regelmäßige, tägliche Einnahme.
Einnahmeempfehlungen
Für die Zufuhr von Creatin Monohydrat empfehlen wir:
- Trainingstage: 3 bis 5g Creatin nach dem Training, z.B. zusammen mit deinem Post-Workout-Shake.
- Alternativ kannst du Creatin auch vor dem Training einnehmen oder während des Trainings in dein Intraworkout-Getränk (z.B. EAA Pulver) mischen.
- Trainingsfreie Tage: Einnahme direkt nach dem Aufwachen, z.B. in Wasser, Saft oder einem Proteinshake.
- Für Veganer kann die Menge um weitere 3 bis 5g erhöht werden, da Kreatin nicht über den Fleischkonsum erfolgt.
Bei der Zufuhr von HCL, Kre-Alkalyn oder anderen Creatin-Arten empfehlen wir:
- Trainingstage: 1-3g vor dem Training.
- Trainingsfreie Tage: Einnahme morgens nach dem Aufstehen.
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